Diet Tinggi Serat

JENIS DAN FUNGSI SERAT

Dahulu serat digunakan sebagai indeks untuk menilai kualitas makanan. Semakin tinggi kandaungan serati dalam makanan maka nilai gizinya dianggap semakin rendah. Anggapan ini runtuh pada tahun 1975, ketika para pakar kesehatan Inggris jarang menemukan kasus kanker usu kolon dan rectum serta rendahnya angka pendertia penyakit jantung hemorrhoid penduduk di bagian selatan Benua Afrika yang menu makanannya kaya serat.

Para ahli klinis, ahli nutrisi, dan ahli tekhnologi pangan sepakat bahwa serat merupakan komponen yang sangat dianjurkan dalam pola diet. Tingginya perhatian dunia terhadapa serat pangan disebabkan oleh banyaknya penyakit yang muncul akibat rendahnya konsumsi serat terutama di Negara maju. Penyakit ini dikenal sebagai disease of western civiliazation atau penyakit peradaban barat. Penyakit itu antara lain: diabete mellitus, obesitas, radang usu buntu, kanker, stroke dan penyakit pada pembuluh darah seperti penyumbatan pembuluh darah.

Serat merupakan nutrisi non-gizi yang tidak dapat dicerna oleh enzim-enzimpencernaan manusia, sehingga serat tidak menghasilkan energi dan gizi. Meskipun tidak memiliki nilai gizi, serat di dalam makanan sangat di perlukan. Dengan adanya serat di dalam makanan, buang air besar menjadi lebih teratur karena kotoran menjadi lebih lunak dan volumenya lebih besar sehingga dapat meninggalkan saluran pencernaan dengan lancar.

Serat dibagi menjadi dua, yaitu

1. Serat yang tidak larut dalam air

Antara lain : selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Umumnya terdapat dalam gandum, biji-bijian, buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Berfungsi untuk mempercepat gerak peristaltic usus, memperbesar massa kotoran, dan memperlunak kotoran.

2. Serat yang larut dalam air

Jenis ini antara lain : pektin, gum, musilago, dan betaglukans. Umumnya serat ini terdapat dalam tepung beras, tepung gandum, sayuran berbentuk daun. Pektin, gum, betaglukans, dan beberapa jenis hemiselulosa mempunyai kemampuan tinggi menahan air dan membentuk cairan kental di dalam saluran pencernaan. Hal ini dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Hal itu menunjukkan serat mampu menurunkan penyerapan asam amino dan asam lemak. Kedua zat tersebut mempunyai pengaruh buruk terhadap sistem pencernaan dan metabolisme tubuh.

Meskipun serat mempunyai manfaat yang luar biasa tetapi konsumsi serat yang berlebihan dapat menyebabkan diare dan gerak peristaltik usus tidak mampu mendorong makanan ke bagian akhir saluran pembuangan. Sumbatan serat menyebabkan usus mengalami konstraksi hebat sehingga menyebabkan kejang atau kram perut.

Penambahan asupan serat yang ideal adalah mengubah pola makan karena penambahan serat berlebihan dapat mengganggu penyerapan dan keseimbangan kalsium, besi, dan seng terutama pada bayi, anak-anak, remaja, dan ibu hamil.

Tidak semua orang memiliki kebutuhan serat yang sama. Kebutuhan serat tergantung pada pola makan setiap masing-masing orang itu sendiri. Pola makan orang Asia dewasa umumnya hanya 2.000 kalori sehingga kebutuhan seratnya hanya sekitar 25 gram per hari. Sedangkan pola makan orang Eropa atau Amerika adalah 2.500 kalori yaitu 35 gram serat per hari. Dan para pakar gizi Amerika menyarankan agar anak-anak mengkonsumsi serat sekitar 5 gram per hari.

Beberapa Fungsi serat antara lain :

1. Mencegah Obesitas (kegemukan)

Menurut penelitian para pakar gizi, untuk mengurangi kegemukan kita perlu memperbanyak makan makanan yang mengandung serat.

Mengapa makanan berserat dapat mencegah obesitas?

Hal itu dapat dijelaskan sebagai berikut :

- Serat mempermudah proses pembuangan

- Serat dapat meningkatkan intensitas pengunyahan, memperlambat proses makan dan menghambat laju pencernaan makanan, dengan begitu maka kita akan semakin jarang merasa lapar dan akan semakin jarang makan.

- Pola makan kaya serat (diet) dapat meningkatkan pengeluaran lemak dan nitrogen melalui tinja.

- Makanan yang berserat memberi rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan kurang serat sehingga rasa lapar akan tertunda.

2. Mencegah Hipertensi (tekanan darah tinggi)

Terbukti, dengan pergantian makanan dari diet rendah serat ke diet tinggi serat dapat menurunkan tekanan darah orang sehat yang biasanya diikuti dengan penurunan berat badan. Penyakit jantung koroner dan tekanan darah tinggi identik dengan lemak dan kolesterol jahat HDL (High Density Lipoprotein). Serat larut dan serat tak larut sama-sama berfungsi mencegah penyempitan pembuluh darah penyebab penyakit jantung koroner dan hipertensi.

3. Mengurangi resiko terkena jantung koroner

Pada dasarnya, kolesterol bisa berasal dari tiga sumber, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Namun diantara ketiganya lemaklah yang paling tinggi kandungan kolesterolnya, terutama asam lemak hewani.

Mengkonsumsi serat pangan merupakan cara alami yang aman dan ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Penurunan konsentrasi kolesterol darah dapat menurunkan ateroklerosis (timbunan zat lemak di bawah lapisan dinding pembuluh nadi). Data dari sejumlah peneliti klinis menunjukkan bahwa serat larut dalam air mampu mencegah penyakit jantung koroner.

Penjelasannya: produk akhir dari metabolisme kolesterol adalah asam empedu. Setelah sampai di saluran pencernaan, serat makanan akan mengikat asam empedu yang dating. Dalam keadaan terikat, asam empedu bersama serat dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk kotoran. Dengan demikian, semakin banyak serat yang dimakan, semakin banyak kotoran yang dikeluarkan. Namun apabila terlalu banyak mengkonsumsi serat juga dapat membahayakan organ-organ dalam tubuh seperti yang sudah di jelaskan di atas.

4. Mencegah kanker

Kemampuan serat mempercepat laju pencernaan makanan dipercaya dapat mencegah kanker usus besar. Semakin cepat makanan yang mengandung zat karsinogen melewati saluran pencernaan, semakin sedikit kontak zat-zat tersebut dengan usus. Setelah makanan sampai di usus besar, beberapa mikroba akan mengurainya menjadi residu-residu yang bersifat racun. Jika terjadi kontak dengan mukosa usus dalam jangka waktu tertentu, senyawa beracun ini dapat menyebabkan kanker usu besar. Selain dapat mengurangi senyawa beracun, serat juga dapat meningkatkan kadar air di dalam usus besar sehingga senyawa beracun akan larut mencapai konsentrasi tertentu yang tidak berbahaya bagi kesehatan. Serat juga dapat meningkatkan laju pembuangan kotoran sehingga senyawa beracun itu tidak terlalu lama kontan dengan sel usus.

5. Menurunkan kadar glukosa dan insulin mengurangi resiko kencing manis.

Pemberian makanan berkadar serat tinggi dapat menurunkan kadar glukosa dan insulin. Menu dengan karbohidrat tinggi dan serat pangan tinggi berhasil menyembuhkan penyakit diabetes mellitus (kencing manis). Banyak penelitian yang membuktikan bahwa respon glukosa plasma dan insulin terhadap jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dipengaruhi oleh kadar serat di dalam makanan.

Semakin tinggi kadar serat dalam makanan maka respon insulin akan melambat. Hal ini disebabkan oleh melambatnya penyerapan karbohidrat, akibatnya penyakit diabetes dapat dicegah.

6. Memperbaiki saluran pencernaan.

Diverticulosis (kantung abnormal di dalam dinding usus), konstipasi(sembelit), haemorroid(wasir), dan gejala-gejala yang menyertainya merupakan gangguan pencernaan yang dapat dihindari dengan mengkonsumsi serat yang cukup.

Serat tidak larut terbukti dapat memperlancar jalannya makanan dan sisa makanan keluar dari tubuh. Serat pangan menyebabkan kotoran berubah karena mampu mengikat air dan membentuk kotoran yang lunak dengan waktu singkat. Dengan demikian, tekanan intraluminal (tekanan di dalam rongga usus) berkurang dan penyakit pencernaan dapat dihindari. Jika makanan yang anda konsumsi mengandung serat tidak larut maka feses (tinja) yang dihasilkan akan keluar dengan mudah dan teratur.